Apakah Anda termasuk orangtua yang merasakan keseruan tersendiri ketika menyiapkan bekal anak sekolah? Nah, menyiapkan bekal anak juga butuh ilmu agar makanan yang dibuat tidak hanya menarik, melainkan juga kaya akan gizi yang dibutuhkan untuk menunjang aktivitas fisik maupun otak anak selama di sekolah.
Resep bekal anak sekolah yang lezat dan menyehatkan
Ada kalanya orangtua merasa kebingungan saat ingin memasak bekal anak sekolah. Di satu sisi, tentu Anda ingin memberikan makanan yang lezat kepada anak agar mereka lahap mengonsumsinya di sekolah. Di sisi lain, si kecil juga perlu mengonsumsi makanan sehat agar kesehatannya terjaga.
Jangan khawatir, berikut adalah berbagai bekal makanan lezat dan menyehatkan untuk anak yang bisa jadi solusinya.
1. Nasi goreng sosis sayur
Salah satu bekal anak sekolah sederhana yang bisa Anda coba masak adalah nasi goreng sosis sayur.
Nasi goreng dan sosis menjadi perpaduan makanan yang mungkin banyak disukai anak-anak. Namun, untuk menambah nilai gizinya, tambahkan sayur-mayur di dalamnya!
Untuk membuat resep bekal makanan anak sekolah ini, siapkan bahan-bahannya terlebih dahulu
- 1 mangkuk nasi dingin
- 1 buah wortel
- 1 buah sosis
- 1 genggam brokoli
- 2 buah jamur kancing
- 1 siung bawang putih
- 1/4 butir bawang bombay
- 1 sendok makan (sdm) saus tiram
- 1 sdm kecap asin
- Garam, lada bubuk, dan kaldu bubuk secukupnya.
Jika sudah, berikut cara membuat nasi goreng sosis sayur yang mudah dilakukan:
- Pertama-tama, siapkan dulu nasi yang sudah didinginkan di dalam kulkas.
- Selanjutnya, siapkan bahan-bahan isian (wortel, sosis, brokoli, jamur kancing, bawang putih dan bombay) yang sudah dicincang.
- Tumis bawang putih dan bombay hingga harum lalu tuangkan bahan isian. Lalu, masukkan nasi.
- Kemudian, tuang saus tiram, kecap asin, lada bubuk, dan kaldu bubuk. Aduk rata dan masak hingga matang.
2. Sayur tumis saus tiram
Tidak semua anak menyukai sayur. Untuk menyiasatinya, Anda bisa menumis sayur- mayur dengan bumbu yang rasanya gurih seperti saus tiram.
Sayur tumis saus tiram adalah menu bekal anak sekolah yang cukup mudah dibuat dan tidak membutuhkan waktu lama. Berikut adalah bahan-bahan yang perlu disediakan:
- 1 jagung manis
- 1 buah wortel yang sudah dipotong dadu
- 1 genggam brokoli
- 2 iris tomat
- 1 bawang merah
- 1 bawang putih
- 1 sendok makan saus tiram
- Garam dan gula secukupnya.
Untuk membuat ide bekal anak yang sehat ini, perhatikan langkah-langkahnya sebagai berikut:
- Bersihkan semua sayur dengan air.
- Iris bawang merah dan bawang putih, lalu tumis sampai harum.
- Kemudian, masukkan wortel dan jagung. Setelah itu, tuangkan saus tiram, gula dan garam secukupnya. Jangan lupa untuk memberikan air sedikit.
- Tunggu beberapa saat, lalu masukkan brokoli dan tomat. Masak hingga matang dan sajikan.
3. Capcay
Capcay adalah bekal makanan sehat yang mungkin cukup rumit untuk dibuat. Namun, terdapat versi capcay yang dapat dimasak dengan praktis.
Untuk membuatnya, siapkan dulu bahan-bahan berikut ini:
- 1 buah wortel
- 1 genggam brokoli
- 1 telur yang sudah direbus
- Tempe secukupnya
- Bawang merah dan putih secukupnya
- Tomat secukupnya
- Garam secukupnya.
Cara membuat bekal anak ini cukup mudah, cobalah ikuti langkah-langkahnya di bawah ini:
- Cincang bawang merah dan putih, dan tumis hingga harum.
- Selanjutnya, masak irisan tomat dan tambahkan air secukupnya.
- Masukkan semua sayur yang sudah dipotong-potong, kemudian masak hingga matang.
Sebelum disajikan, Anda boleh menambahkan tempe goreng dan telur rebus yang sudah dipotong-potong untuk menambah nilai gizi dari bekal sekolah yang praktis untuk anak ini.
4. Brokoli rebus
Jika Anda ingin membuat bekal anak TK selain nasi, namun tetap ingin menyajikan makanan yang sehat kepada si kecil, cobalah brokoli rebus! Terutama jika jam sekolah si anak tidak terlalu lama
Untuk membuatnya, Anda hanya memerlukan tiga buah bahan saja, yakni brokoli secukupnya (sudah dibersihkan dan dipotong), garam, serta kaldu jamur.
Berikut adalah langkah-langkah untuk membuat bekal anak sekolah yang praktis ini:
- Masak air sampai mendidih, lalu masukkan brokoli.
- Lalu, taburkan garam dan kaldu jamur secukupnya.
- Jika brokoli sudah empuk, angkat dan tiriskan.
Rasa gurih dari kaldu jamur dan garam diharapkan bisa membuat anak melahap brokoli rebus ini hingga habis.
5. Ayam fillet dengan sayur brokoli.
Anak membutuhkan asupan protein hewani dan nabati. Salah satu bekal anak sekolah yang bisa memenuhi keduanya adalah ayam fillet dengan sayur brokoli.
Soal gizi, Anda tidak perlu khawatir karena dalam 172 gram dada ayam tanpa kulit mengandung 54 gram protein. Sedangkan 1 cangkir (91 gram) brokoli telah mengandung 3 gram protein.
Untuk membuat ayam fillet dengan sayur brokoli, siapkan dulu bahan-bahannya berikut ini:
- 1 genggam brokoli
- 1 buah kentang
- 1 buah telur
- 1/2 ayam fillet
- 1 siung bawang putih
- 1 sendok teh minyak wijen
- Gula, kecap asin, dan lada hitam secukupnya.
Bekal makanan sehat untuk anak ini dapat dibuat dengan langkah-langkah berikut:
- Pertama-tama, bersihkan dulu brokoli, kentang, dan dada ayam fillet.
- Kemudian, rebuslah kentang, brokoli, dan juga telur hingga matang.
- Jika sudah matang, sekarang panaskan wajan dan masukkan minyak untuk memasak kentang dan ayam.
- Setelah keduanya matang, masukkan bawang putih bersama dengan kecap asin, gula, serta lada hitam.
- Tumis sebentar dan jangan lupa untuk menuangkan sedikit air.
- Terakhir, koreksi rasa. Jika sudah sesuai selera, angkat dan sajikan ke dalam kotak bekal si kecil.
6. Schotel kukus sehat
Bekal anak TK selain nasi yang bisa Anda coba selanjutnya adalah schotel kukus. Makanan ini dibuat dengan bahan-bahan yang memiliki kandungan nutrisi baik untuk anak.
Untuk memasak schotel kukus sehat, berikut bahan-bahan yang diperlukan:
- 1 buah kentang berukuran sedang (sudah dihaluskan)
- 1/2 centong nasi
- 2 sendok makan daging cincang
- 2 sendok makan wortel yang sudah diparut
- 2 sendok makan daun bawang iris
- 4 sendok makan keju parut
- 2 sendok makan susu UHT
- 1 butir telur ayam
- Bawang putih bubuk secukupnya
- Garam secukupnya
- Lada putih bubuk secukupnya.
Schotel kukus ternyata relatif mudah untuk dimasak, berikut langkah-langkahnya:
- Campurkan semua bahan dan aduk sampai semuanya merata.
- Oles wadah tahan panas dengan minyak goreng dan tuangkan adonan di atasnya.
- Panaskan kukusan sampai mendidih tanpa ditutup.
- Jika telah mendidih, masukkan ke dalam wadah lalu tutup pancinya. Kukus sampai matang dengan api yang sedang saja.
Bahan makanan yang sebaiknya ada pada bekal anak sekolah
Nutrisi untuk anak sekolah pada prinsipnya sama dengan orang dewasa, yakni terdiri atas vitamin, mineral, karbohidrat, protein, dan lemak. Meski demikian, jumlah nutrisi yang dibutuhkan anak berbeda, tergantung kondisi tubuh dan usianya.
Saat ini, Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan anak makan dengan Pedoman Gizi Seimbang (PGS).
Dalam PGS, anak diwajibkan makan makanan yang terdiri atas makanan pokok sebanyak 3-8 porsi,
protein nabati (2-3 porsi), protein hewani (2-3 porsi), sayur (3-5 porsi) buah (3-5 porsi), dan minum air mineral minimal 8 gelas dalam sehari.
Berdasarkan pedoman di atas, berikut adalah beberapa bahan makanan yang dapat Anda pilih sebagai menu bekal anak sekolah.
- Protein, misalnya hewan laut (ikan udang, kerang, dan lain-lain), daging ayam atau unggas, telur, kacang panjang, buncis, kacang polong, kacang kedelai (dan produk olahannya, seperti tempe dan tahu), kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Buah, sebisa mungkin berikan buah utuh sebagai bekal anak sekolah. Jika Anda memberi jus sebagai pengganti buah-buahan, pastikan jus itu mengandung 100 persen buah, tanpa tambahan pemanis, apalagi pengawet.
- Sayur, sebisa mungkin berikan sayur segar yang berwarna cerah, misalnya brokoli, tomat, dan wortel. Anda juga bisa menyertakan sayur beku atau kering dalam bekal anak, asalkan dalam jumlah sedikit atau tidak mengandung sodium sama sekali (garam).
- Nasi merah, gandum utuh, atau oatmeal dibandingkan nasi putih, pasta (atau mie), maupun roti putih.
- Susu, bawakan anak bekal susu yang low-fat atau bahkan fat-free. Selain susu segar, Anda juga dapat memilihkan yogurt atau susu kedelai sebagai alternatif.
Supaya anak tidak bosan, Anda bisa mengubah kombinasi dari bahan-bahan makanan ini. Misalnya, bekal anak sekolah untuk hari Senin adalah nasi merah, ayam goreng, capcai, dengan buah jeruk dan susu UHT.
Di hari Selasa, Anda dapat membawakannya roti gandum isi telur mata sapi, keju, selada, dengan buah semangka dan yogurt. Dan seterusnya.
Selain membawakannya makanan utama, Anda juga dapat menjadikan beberapa jenis makanan ringan (snack) sebagai camilan di saat senggang anak, terutama bila mereka sekolah hingga sore hari.
Pemilihan makanan selingan ini pun pada prinsipnya sama dengan makanan utama, yakni harus kaya nutrisi, seperti bubur kacang hijau, roti isi keju, puding susu, maupun makaroni panggang.
Jangan lupa, siapkan snack dalam porsi kecil dan tampilan yang menarik. Namun, bila Anda memilih memberikan makanan ringan kemasan, cermati komposisinya agar anak tidak mengonsumsi gula atau garam secara berlebihan.
Hindari ini saat membawakan bekal anak sekolah
Selain memperhatikan bahan makanan apa saja yang ada dalam bekal anak sekolah, Anda juga harus mengetahui apa saja yang sebaiknya tidak disertakan dalam menu anak.
Pertama, pastikan anak tidak sering dibekali dengan minuman yang mengandung gula tambahan, termasuk gula aren, sirup, gula jagung, madu, dan sebagainya.
Soda dan jus buah yang mengandung pemanis tambahan juga tidak disarankan sebagai bekal anak sekolah. Jika anak tidak suka minum susu, ajarkan mereka untuk menyukai minum air putih saja.
Kedua, batasi konsumsi lemak jenuh pada anak, misalnya dari gorengan, daging merah, hingga produk susu yang berlabel full-fat.
Jika anak suka sekali makan kentang goreng atau burger, Anda tetap dapat memberikannya sesekali dan dalam porsi yang kecil saja.
